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哪些食物富含蛋白质

很多妹子一提到好身材,就是要减肥,一想减肥,就怕吃肉,因为觉得“吃肉发胖”。其实,这话说对了一半:肥肉吃得多,确实容易发福;但是,说到健身好身材,很多妹子实际是蛋白质摄入不足的。一般女性的日常饮食中,蛋白质热量占比为11.4%,虽然在正常健康饮食推荐的蛋白摄入量区间范围内。但是对于有身材增肌要求的女性,这一蛋白质摄入比例就偏低了。

而且,由于她本人在健身开始时,身体脂肪含量较高,需要减脂。她在减脂期,要是蛋白质摄入量不增加,在减肥的同时,就算做足增肌训练,也很可能会伴随显著的肌肉流失。因此,我推荐她在日常饮食中,在降低总热量摄入的基础上,降低脂肪摄入占比,而将蛋白质的摄入量提升到16-20%左右:可以帮助她减肥的同时最大程度的保留甚至增加自身的肌肉含量。

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而日常生活中,该如何有效提高蛋白质摄入量,而不增加脂肪摄入量呢?最富含蛋白质的食品,通常是精瘦肉:包括鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼虾等——这些食物可以保证90%以上是蛋白质,是非常优良的蛋白质来源。

请注意,这里强调的是精瘦肉,不能带肥肉或者连皮的,因为肥肉和动物皮肤中脂肪含量很高:不要说是大肥肉,就算是五花肉,也是极其糟糕的蛋白质来源。要知道吃五花肉,每摄入1克蛋白质,会同时摄入7克脂肪——长胖没商量。所以说,健身的妹子,一定要注意多吃精瘦肉,肥肉、五花肉都要限制摄入。

至于富含碳水化合物的食物,通常包括主食和水果,比如米饭、面条、馒头、粗粮、香蕉、西瓜等等。关于碳水化合物,美国营养学会、美国运动医学学会和中国营养学会推荐的比例是一致的:碳水化合物的热量占比在45-65%。通常,绝大多数国人的饮食结构中,碳水化合物占比都落在这个区间,无需担心。

普通妹子的饮食,对于健身的需求,需要注意的是降低脂肪摄入量,提高优质蛋白质的摄入量。

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